Mindfulness

Che cosa significa mindfulness

Nel corso degli ultimi vent’anni sono stati sviluppati nell’ambito delle psicoterapie occidentali, e in particolare in quella cognitivo-comportamentale, modelli di trattamento validati basati sulla pratica meditativa di mindfulness, uno degli insegnamenti fondamentali dell’antica psicologia buddhista.

La mindfulness è un modo apparentemente semplice di rapportarsi a ogni esperienza, interna o esterna a noi; è un atteggiamento mentale capace di ridurre la sofferenza, di salvaguardare e mantenere il benessere acquisito e preparare il terreno per una trasformazione personale positiva. Si tratta di un processo psicologico fondamentale che può modificare il modo in cui rispondiamo alle inevitabili difficoltà della vita, non solo alle sfide esistenziali quotidiane, ma anche a problemi psicologici gravi, come le tendenze suicidarie (Linehan, 1993), la depressione cronica (Segal, Williams e Teasdale, 2002), il disturbo ossessivo-compulsivo (Didonna, 2009) e i deliri psicotici (Bach e Hayes, 2002).

Così come possiamo migliorare la nostra forma fisica, o modellare i nostri muscoli, attraverso esercizi fisici regolari, possiamo anche sviluppare lo stato di mindfulness con pratiche mentali intenzionali. La mindfulness consiste in un particolare stato mentale che viene coltivato e sviluppato attraverso una pratica meditativa chiamata vipassana o insight meditation, i cui effetti sono dimostrati da diversi decenni da numerose ricerche scientifiche.

Origini e definizione del termine mindfulness

Da un punto di vista etimologico, il termine mindfulness è la traduzione inglese della parola in lingua Pali sati. La lingua Pali era l’idioma della psicologia buddhista 2.500 anni fa e la mindfulness era l’insegnamento centrale di questa tradizione sviluppatasi come metodo finalizzato alla comprensione e alla cessazione della sofferenza umana. Il termine sati connota consapevolezza, attenzione e ricordo (Germer, Siegel e Fulton, 2005), concetti che definiscono uno stato di coscienza. La mindfulness nella psicologia contemporanea viene definita come una modalità mentale, uno stile di pensiero o una coscienza metacognitiva, in cui i pensieri, le emozioni e le azioni vengono liberati dalla dominazione degli automatici e abituali schemi di elaborazione che attivano e mantengono molti stati disfunzionali, attraverso un progressivo processo di consapevolezza e di decentramento (Segal, Williams e Teasdale, 2002).

La consapevolezza è uno stato intrinsecamente potente e l’attenzione, che è consapevolezza focalizzata, è ancora più potente. Il semplice divenire consapevoli di ciò che accade, dentro e intorno a noi, è l’inizio della liberazione dalle preoccupazioni mentali e dalle emozioni difficili da gestire.

La mindfulness rappresenta uno stato mentale con il quale entriamo raramente in contatto durante la vita quotidiana; il tipico stato della nostra mente è infatti assolutamente privo di consapevolezza (gli anglosassoni definiscono questo stato abituale della mente mindlessness, cioè l’opposto della mindfulness). Trascorriamo la maggior parte del tempo persi in ricordi del passato o in fantasie riguardo al futuro. Molto spesso inseriamo “il pilota automatico”: la mente è da una parte e il corpo da un’altra.

Man mano che la mindfulness viene adottata dalla psicoterapia occidentale e si allontana dalle sue antiche radici, il suo significato tende a espandersi. Più precisamente, quando viene adattata allo scopo di alleviare specifiche condizioni cliniche, la mindfulness inizia a includere anche altre qualità mentali, oltre a quelle rappresentate dalla parola sati (consapevolezza, attenzione e ricordo), qualità come non giudizio, accettazione e compassione.

Jon Kabat-Zinn, l’eminente pioniere dell’applicazione terapeutica della mindfulness, la definisce come “la consapevolezza che emerge prestando intenzionalmente attenzione, nel momento presente e in modo non giudicante, al dispiegarsi dell’esperienza, momento per momento” (Kabat-Zinn 2003).

La ricerca scientifica sulla mindfulness

Negli ultimi trent’anni il numero di ricerche scientifiche che hanno mostrato gli effetti straordinari della meditazione di mindfulness ha avuto una crescita esponenziale: un rilassamento profondo in piena coscienza, che non ottunde l’attenzione, bensì la potenzia; un maggior controllo dei circuiti neuroendocrini e in modo particolare di quello dello stress; una maggiore coerenza cerebrale, una migliore comunicazione tra gli emisferi, una maggiore capacità di adattamento ai cambiamenti della vita. Anche sul versante psicologico e psicoterapeutico la meditazione di mindfulness ha degli effetti rilevanti: promuove un atteggiamento non giudicante verso sé stessi e gli altri; aiuta le persone ad adattarsi in situazioni incerte, instabili e stressanti e le stimola a prendere contatto con se stesse e con la propria coscienza; sviluppa la responsabilità personale, la compassione, l’empatia e il senso di accettazione nel paziente e nel terapeuta e previene i comportamenti impulsivi e compulsivi e il rimuginio patologico (fattore che può condurre chi è predisposto agli episodi depressivi).Un’altra area di ricerca, che sta alimentando l’interesse nella mindfulness, è quella sulla neuro-plasticità (cioè la capacità della mente di cambiare il cervello) che utilizza metodi di neuroimaging (PET, Risonanza Magnetica Nucleare). Sappiamo, infatti, che “i neuroni che si attivano insieme, si legano tra loro” (Hebb, 1949, in Siegel, 2007) e che l’attività mentale della meditazione attiva specifiche aree del cervello. Sara Lazar e altri (2005) hanno dimostrato che, dopo anni di pratica meditativa, le aree del cervello associate all’introspezione e all’attenzione diventano più spesse. Davidson e altri (2005) hanno riscontrato che, dopo solo otto settimane di training di mindfulness, aumenta l’attività nella corteccia prefrontale sinistra. L’attivazione di quest’area è associata alle sensazioni di benessere come pure l’aumento dell’ attività metabolica in questa parte del cervello è correlato alla forza della risposta immunitaria al vaccino contro l’influenza. Modificazioni ancora più significative si trovano nel cervello dei monaci tibetani, che hanno un’esperienza di pratica meditativa compresa tra le 10.000 e le 50.000 ore (Lutz, Grelschar, Rawlings, Richard e Davidson, 2004).

Le evidenze empiriche, derivate da studi scientifici, stanno validando ciò che i meditatori avevano da tempo ipotizzato, e cioè che allenare la mente modifica il cervello (Begley, 2007) e ora cominciamo a vedere dove e quanto questo cambiamento sia possibile.

A partire dagli anni ’80 inoltre numerose ricerche hanno evidenziato l’efficacia clinica della meditazione e delle prospettive basate sulla mindfulness, sia nei confronti di patologie psichiatriche (depressione, disturbi d’ansia, disturbi alimentari, abuso di sostanze, disturbo borderline, etc.) che di disturbi di tipo medico (oncologia, psoriasi, dolore cronico) permettendo lo sviluppo di protocolli e modelli terapeutici validati di provata efficacia che si sono integrati felicemente con la psicoterapia cognitivo-comportamentale tra i quali la Mindfulness-Based Cognitive Therapy, la Dialectical Behaviour Therapy, l’Acceptance and Commitment Therapy e la Compassionate Mind Therapy. È proprio per le evidenti connessioni con il cognitivismo clinico e per le integrazioni importanti avvenute negli ultimi anni con vari modelli cognitivisti, che le prospettive basate sulla mindfulness e sull’accettazione sono oggi riconosciute da numerosi autori a livello internazionale come la terza generazione della psicoterapia cognitivo-comportamentale.

Tali modelli terapeutici si configurano per lo più in interventi con un formato strutturato e di gruppo (vedi MBSR, MBCT, DBT, etc.).

La mindfulness, e le pratiche meditative che permettono lo sviluppo di questo stato mentale, in realtà, hanno rivelato un’utile e rilevante applicazione anche all’interno di setting psicoterapeutici individuali, non solo per gli effetti terapeutici di tali pratiche durante le sedute, ma anche per potenziare e rafforzare la relazione terapeutica.

Infatti, attraverso la pratica personale di mindfulness da parte del terapeuta da un lato e della condivisione di essa con il paziente in seduta è possibile sviluppare una serie di qualità psicologiche e stati mentali, quali l’empatia, la compassione e l’accettazione, che sono alcuni degli elementi fondanti della relazione terapeutica e perciò dell’efficacia di qualsiasi intervento psicoterapeutico.

Inoltre, i cambiamenti, che avvengono nel cervello quando siamo emotivamente in sintonia con i nostri stati interni durante la meditazione, sembrano essere correlati con quelle aree del cervello che sono attive quando ci sentiamo in connessione con gli altri (Siegel, 2007), il che suggerisce che i terapeuti, praticando la meditazione basata sulla mindfulness, possono allenare il cervello per sviluppare una maggiore efficacia terapeutica.

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