Esercizio di Meditazione di Metta

Fabrizio Didonna e Thomas Bien

Metta in lingua Pali significa gentilezza amorevole e possiamo scoprire che ci sono diversi motivi per coltivare nella pratica meditativa formale e informale sentimenti di gentilezza verso noi stessi e verso gli altri. Questa meditazione era una delle cosiddette cinque dimore divine, ovvero uno degli insegnamenti principali del Buddha.

Gli insegnamenti della tradizione buddhista elencano i benefici di questa pratica:

  • dormire bene,
  • svegliarsi al mattino sentendosi bene e con il cuore leggero,
  • non fare sogni spiacevoli,
  • le persone ci vogliono bene e noi ci sentiamo a nostro agio con loro, specialmente con i bambini,
  • essere gentili verso gli animali,
  • essere sostenuti e protetti da dei e dee,
  • essere protetti dal fuoco, dal veleno e dalla spada,
  • essere in grado di raggiungere facilmente la concentrazione meditativa,
  • il viso diventa luminoso e chiaro,
  • si ha chiarezza mentale al momento della morte,
  • si rinasce nel paradiso di Brahma

(Nhat Hanh, 1997).

Non è necessario prendere alla lettera queste parole per comprendere il valore che la tradizione buddhista attribuisce a questa pratica.

Questa pratica è fondamentale per il tipo di empatia richiesta dal lavoro terapeutico (Bien, 2006). In una dimostrazione (citata in Barasch, 2005) un monaco tibetano esperto, che praticava la meditazione della gentilezza amorevole, fu in grado di riconoscere i cambiamenti sottili nell’espressione facciale dell’emozione a un livello che si posizionava di due deviazioni standard sopra la media, una capacità che tornerebbe utile a qualsiasi terapeuta. Ci sono prove che evidenziano che la compassione è utile anche per noi. In uno studio (McClelland, 1986) gli studenti, mentre guardavano un film su Madre Teresa di Calcutta che compiva azioni compassionevoli, hanno mostrato un aumento del S-IgA1 nella loro saliva, il che indica un miglioramento nel funzionamento del sistema immunitario, e questo accadeva anche in studenti che disapprovavano Madre Teresa e il suo lavoro.

Tutte le forme di meditazione sono già una pratica di gentilezza verso noi stessi e, più in generale, verso le altre persone, ma a volte può essere utile rendere più esplicito questo aspetto. Per praticare la meditazione della gentilezza amorevole, partiamo da noi stessi. Ci sediamo in silenzio e assaporiamo il nostro respiro. Continuando a inspirare ed espirare, dimoriamo con gentilezza in frasi come:

Possa io essere felice.

Possa io vivere nel benessere.

Possa io essere libero da emozioni negative.

Possa io essere al sicuro.

Prendetevi del tempo per ogni frase senza affrettare i tempi.

Poi, quando siamo pronti, quando magari iniziamo a sentire gli effetti della pratica, ampliamo il cerchio verso l’esterno, iniziando con la persona che ci è più vicina, inspirando ed espirando, dimorando nelle stesse frasi, ma ora per il suo bene (mettiamo il suo nome al posto dei puntini):

Possa … essere felice.

Possa … vivere nel benessere.

Possa … essere libera/o da emozioni negative.

Possa … essere al sicuro.

Possiamo quindi, nello stesso modo, estendere la pratica a un amico, a una persona “neutra” (qualcuno che non conosciamo bene) e poi, in modo più impegnativo, a un nemico, una persona che ci mette a disagio al solo pensarla.

E infine, come ultimo passo, emaniamo le stesse intenzioni verso tutti gli esseri.

Non è necessario includere tutti i livelli in ogni sessione di pratica (noi stessi, la persona più cara, un amico, una persona neutra, un nemico e infine tutti gli esseri). La cosa più importante è che la pratica sia fatta in modo profondo e tranquillo. A volte, un’intera sessione di meditazione può essere usata soltanto per generare gentilezza amorevole verso noi stessi o verso un’altra persona e ogni livello ha lo stesso valore degli altri.

Da un punto di vista psicologico, la rabbia è un’emozione distruttiva che ci costa molto caro e che provoca il rilascio di ormoni come l’epinefrina, la noradrenalina e il cortisolo che sono coinvolti nei disturbi cardiaci e in altri problemi medici. La meditazione di Metta può essere d’aiuto, poiché, per il principio dell’inibizione reciproca, non possiamo provare rabbia e amore allo stesso tempo. Se siamo arrabbiati con qualcuno e desideriamo occuparci di questa emozione facendo in modo che la gentilezza amorevole prenda il suo posto, è utile cominciare con noi stessi piuttosto che cercare subito di coltivare gentilezza verso la persona per la quale proviamo collera. Quando ci sentiamo più gentili verso noi stessi, possiamo più facilmente essere in grado di fare un ulteriore passo.

A volte, possiamo essere in grado semplicemente di sederci e di generare sentimenti di gentilezza verso tutti gli esseri, visualizzandoci mentre emaniamo raggi di amore e compassione verso tutti, immergendo la nostra mente in questa sensazione, ma se questo diventa troppo ampio o astratto, torniamo alla forma concreta descritta in precedenza.

 

1 Il SIgA (Secretory Immunoglobulin A), è l’immunoglobulina principale, un tipo di anticorpo, che si trova nel muco, nella saliva, lacrime, fluido vaginale e nelle secrezioni delle pareti intestinali e polmonari.

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