Mindful stretching and movements

Fabrizio Didonna

Durante questa pratica prenderemo contatto con l’esperienza corporea e in particolare porteremo l’attenzione ai movimenti del corpo e al cambiamento nelle sensazioni che avviene tra la fase in cui metteremo delicatamente in tensione alcune parti del corpo e la fase in cui le metteremo in distensione.

Quelli che seguono non sono esercizi di ginnastica e non si cercherà di esercitare alcun sforzo o fatica nel praticarli, l’obiettivo è semplicemente quello di diventare osservatori consapevoli di ciò che cambia nel nostro corpo momento per momento mentre il corpo si muove, si contrae e si distende, e questa è appunto meditazione, una particolare forma di meditazione in movimento.

L’esercizio consiste in una serie di delicati stiramenti dei muscoli, eseguiti lentamente e con una continua attenzione al respiro e alle sensazioni nel corpo.

Uno degli scopi di questo esercizio è quello di imparare a fare attenzione ai messaggi del proprio corpo, rispettandoli e portando verso di essi un senso di profonda accettazione; un altro obbiettivo è quello di appropriarci o di sviluppare un senso di integrità del nostro corpo e di essere presenti nel nostro corpo, e questo è il primo passo per prendercene cura, sia che siamo in una condizione di sofferenza che in uno stato di benessere. Inoltre questa esperienza meditativa ci permette di coltivare un’unità, un’integrazione e una connessione tra la mente e il corpo, attraverso una pratica disciplinata, e di renderci consapevoli, avvicinandoci con curiosità e in modo gentile, ai nostri limiti senza mai superarli o violarli.

Se ci sono alcuni movimenti che ti riescono difficili, faticosi o addirittura dolorosi semplicemente interrompili e attendi l’esercizio successivo.

Ricordati sempre che non c’è un modo giusto o sbagliato di fare gli esercizi, falli come ti riescono e va bene così. Non c’è alcun risultato da raggiungere e nessuna prestazione in cui dobbiamo riuscire bene.

La postura in questo esercizio, come in tutte le pratiche meditative, assume un ruolo importante, poiché il modo in cui posizioniamo il nostro corpo momento per momento ha un effetto rilevante sul nostro stato mentale ed emotivo. Assumere una corretta postura, che ci trasmetta un senso di presenza, calma, stabilità, radicamento e di profonda dignità è già in sé una forma di meditazione.

Perciò assumi adesso una posizione in piedi, quella che chiamiamo la postura della montagna, in cui teniamo la schiena diritta, ma non rigida, i piedi paralleli a distanza di 20 cm, le spalle e il torace rilassati, la testa allineata con la schiena, le ginocchia sbloccate, morbide, lievemente piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Prova a chiudere gli occhi ora e a notare le sensazioni di contatto nelle piante dei piedi mentre aderiscono al suolo, accorgendoti che vi sono livelli diversi di pressione nelle varie zone della pianta del piede, e questo semplicemente perché non abbiamo i piedi perfettamente piatti. Potresti anche notare, portando una maggiore attenzione, alcuni micro movimenti che il tuo corpo mette in atto continuamente per mantenere la postura eretta, rendendoci così conto che tale postura non è un qualcosa di scontato, ma viene mantenuta attivamente e costantemente dal nostro corpo; qualcosa che abbiamo impiegato più di un anno della nostra vita per apprenderla. Se pieghi un po’ di più le ginocchia forse noterai un maggiore contatto, una maggiore pressione, un più profondo radicamento con il suolo.

Durante questa pratica, come in tutte le esperienze meditative, potranno comparire dei pensieri e la mente tenderà a vagare altrove e ad allontanarci dalla consapevolezza delle sensazioni nel corpo. Quando questo accade, semplicemente nota che sta accadendo, renditi consapevole di dove la mente sta vagando, quali pensieri stanno attraversando la tua mente in quel momento e poi decidi intenzionalmente, ogni volta, di riportare la tua attenzione prima possibile alle sensazioni nel corpo e al movimento che stai compiendo nel momento presente. Anche se la mente dovesse vagare per 1000 volte, per mille volte puoi riportare l’attenzione al tuo corpo, alle tue sensazioni, al momento presente.

Quando ti senti pronto riapri gli occhi e guardando di fronte a te, durante l’inspirazione, prova ad aprire e sollevare lentamente le braccia lateralmente fino a 90°, tendendo anche le mani lateralmente e dopo una breve pausa in cui noti la tensione delle braccia, riporta lentamente, durante la espirazione, le braccia lungo i fianchi e resta così per qualche secondo.

Ora inspirando profondamente, ripeti il movimento laterale delle braccia, mantienile tese per un po’ trattenendo il respiro, come se dispiegassi le tue ali pronto per spiccare il volo… e poi lascia andare il respiro e riporta le braccia delicatamente lungo i fianchi.

Ripeti ancora adesso per la terza volta questo movimento, inspirando quando apri e tendi le braccia ed espirando quando le distendi delicatamente.

Adesso porta le mani sulle spalle e mentre inspiri profondamente apri le braccia lateralmente, trattieni per un po’ il respiro e poi riporta lentamente, senza fretta, durante l’espirazione, le mani sulle spalle. Ricordati di portare l’attenzione al cambiamento nelle sensazioni tra la fase di tensione e quella di distensione.

Ripeti questo movimento ancora una volta aprendo durante l’inspirazione le braccia verso l’esterno, come se stessi “dischiudendo il tuo bellissimo fiore”… e poi delicatamente richiudilo durante l’espirazione riportando le mani sulle spalle.

Prova ancora questo movimento per la terza volta notando attentamente come cambiano le sensazioni momento per momento.

Ora porta il piede destro un po’ più avanti rispetto a quello sinistro in posizione obliqua, distanziando i piedi di circa 20 cm; appoggia delicatamente la mano destra sulla coscia destra, mentre la mano sinistra resta liberamente distesa lungo il fianco sinistro. Quando sei pronto, inizia a sollevare in modo estremamente lento la mano destra che è chiusa a pugno mentre il dito indice è tenuto teso e mantieni lo sguardo sulla punta del dito indice mentre si solleva, notando come cambiano le sensazioni nel tuo braccio man mano che si dirige verso l’alto. Ricordati che il movimento è così lento che visto da fuori il braccio sembra quasi fermo. Porta quindi la tua mano più in alto che puoi, tendendola al massimo, ma senza sforzo, come se volessi acchiappare delle nuvole immaginarie che stanno nel cielo sopra di te…

Quando sei diventato consapevole di questa sensazione di tensione puoi decidere di riportare lentamente, con la stessa velocità con cui l’hai sollevato, il braccio verso il basso, mantenendo sempre l’attenzione visiva alla punta del dito indice e alle sensazioni che percepisci ora sul tuo braccio mentre ritorna gentilmente verso il basso.

Resta per un po’ fermo nella posizione della montagna ad osservare le tue sensazioni nel corpo e quando ti senti pronto ripeti lo stesso esercizio portando però stavolta in avanti e in posizione obliqua il piede sinistro, appoggiando la mano sinistra sulla coscia sinistra e tenendo la mano destra distesa lungo il fianco destro. Quando lo desideri inizia a sollevare lentamente la mano sinistra tenendola chiusa a pugno e mantenendo il dito indice teso e mantieni lo sguardo sulla punta del dito indice mentre si solleva, notando come cambiano le sensazioni nel tuo braccio sinistro man mano che si dirige verso l’alto. Porta quindi la tua mano più in alto che puoi, tendendola al massimo, ma senza sforzo eccessivo e restando per un po’ in questa sensazione di tensione. Quando vuoi, puoi decidere di riportare lentamente il braccio verso il basso, con la stessa velocità con cui l’hai sollevato, mantenendo sempre l’attenzione visiva alla punta del dito indice e alle sensazioni che percepisci ora sul tuo braccio mentre ritorna gentilmente verso il basso.

Resta poi per qualche secondo fermo semplicemente ad osservarti e a notare cosa accade nel tuo corpo in questo momento.

Ora prova ad unire i piedi e cerca di mantenerti in un fermo e stabile equilibrio soprattutto sulla gamba sinistra. Tieni quindi la gamba sinistra morbida con il ginocchio un po’ flesso e la pianta del piede ben radicata al suolo e lentamente prova ad aprire le tue braccia lateralmente e a tenerle tese a 90° e contemporaneamente, durante l’inspirazione distendi lateralmente la gamba destra staccando il piede destro di pochi centimetri dal pavimento. Trattieni per un po’ il fiato poi lentamente, durante la espirazione, torna ad appoggiare il piede destro sul pavimento e avvicinalo nuovamente a quello sinistro, mentre le braccia si abbassano lentamente e tornano ad essere lungo i fianchi.

Ora, ancora una volta, apri di nuovo le braccia lateralmente mentre inspiri e contemporaneamente, quando ti senti stabile, stacca il piede destro da terra di qualche centimetro portando tutto il peso sulla gamba sinistra. Trattieni per un po’ il respiro in questa posizione di tensione e poi lascia andare il respiro e lentamente appoggia il piede destro a terra.

Prova a ripetere questo esercizio adesso mantenendoti in equilibrio sulla gamba destra e tendi le braccia lateralmente mentre inspiri e contemporaneamente stacca il piede sinistro da terra, tendendo leggermente la gamba sinistra lateralmente. Poi quando ti senti pronto, durante l’inspirazione riporta le mani sui fianchi e contemporaneamente appoggia delicatamente il piede sinistro a terra.

L’esercizio che segue ci permette di osservare meglio il nostro senso dell’equilibrio in questo momento, ma anche di svilupparlo nel tempo attraverso la pratica.

Resta in piedi in una posizione stabile, ben radicata, con la schiena diritta, le mani sui fianchi, le ginocchia morbide e i piedi con le caviglie a contatto l’una con l’altra e quando ti senti pronto, mantenendo lo sguardo in un punto sul pavimento davanti a te a circa 3 metri di distanza, cerca di stare in equilibrio sulla gamba sinistra, tenendo la pianta del piede sinistro ben a contatto col pavimento, mentre lentamente stacchi il piede destro da terra e lo fai scorrere lungo la gamba sinistra fino ad appoggiarlo a livello del ginocchio sinistro.

Resta per un po’ in questa posizione e se senti di riuscire a stare agevolmente in equilibrio puoi decidere di staccare le mani dai fianchi, di sollevarle lateralmente e di portarle in alto, intrecciando le mani tra loro e tendendole il più possibile verso l’alto.

Cerca di mantenere questa posizione in cui, come se fossi un albero, mantieni le tue radici nella terra, attraverso il piede sinistro, e le mani e le braccia si protendono verso l’alto, come la chioma e i rami del tuo albero. Resta, se puoi, per qualche secondo in questa posizione, respirando profondamente insieme al tuo albero e quando lo desideri stacca le mani tra loro, riportale sui fianchi e lentamente abbassa il piede destro e riportalo delicatamente sul pavimento.

Resta poi per qualche secondo fermo in piedi, semplicemente ad osservarti e a notare cosa accade nel tuo corpo in questo momento.

Poi, puoi ripetere questo esercizio cercando stavolta di stare in equilibrio sulla gamba destra e facendo scorrere il piede sinistro fino ad agganciarlo al ginocchio destro e, quando ti senti pronto, stacca le mani dai fianchi e portale verso l’alto intrecciandole come rami di un albero.

Mantieni questa posizione per un po’, mantenendo l’attenzione al tuo respiro, alle tue sensazioni e alla tua postura e quando lo desideri riporta le mani sui fianchi e lentamente riporta il piede destro sul pavimento.

Resta per qualche secondo fermo in piedi, semplicemente ad osservarti e a notare cosa accade nel tuo corpo in questo momento, momento per momento, respiro dopo respiro.

Mettiti ora su un tappeto o su una stuoia nella posizione a carponi, con le ginocchia e le mani che poggiano a terra e la schiena perfettamente diritta, parallela al pavimento.

Porta lo sguardo in avanti e quando ti senti pronto tendi, durante una lenta inspirazione, il braccio sinistro davanti a te e contemporaneamente tendi la gamba destra, guardando alla punta del dito indice della mano sinistra teso in avanti. Resta per pochi secondi in questa posizione, trattenendo un po’ il fiato, ma senza crearti alcun disagio per questo, e poi lentamente durante la espirazione riporta il braccio sinistro e la gamba destra sul pavimento.

Ripeti ancora una volta questo movimento con la mano sinistra e la gamba destra, accompagnando la fase dell’inspirazione alla tensione degli arti e la fase dell’espirazione alla distensione degli arti, senza un eccessivo sforzo, gentilmente, osservando come cambiano le sensazioni nelle due fasi.

Prova ancora per una terza volta questo movimento. Inspirando ed espirando consapevolmente.

Ora pratica lo stesso movimento tendendo però stavolta durante l’inspirazione il braccio destro e la gamba sinistra e distendendoli delicatamente durante la espirazione.

Ripeti ancora il movimento, inspirando mentre tendi il tuo corpo ed espirando mentre lo distendi.

Poi un’ultima volta, tendi il braccio e la mano inspirando delicatamente e distendili espirando.

Infine distenditi liberamente sulla stuoia o sul tappeto tenendo le gambe distese, con le punte dei piedi aperte verso l’esterno e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Permetti ora ai tuoi occhi di chiudersi delicatamente, se questo non ti crea disagio, e ascolta attentamente le sensazioni nel tuo corpo dopo che è stato messo in movimento nelle fasi precedenti. Nota che cosa ti comunica il tuo corpo adesso, momento per momento.

Durante questa fase di riposo potranno comparire vari pensieri che tenderanno ad allontanarti dalla consapevolezza delle tue sensazioni nel momento presente. Quando questo accade, semplicemente nota che la tua mente sta vagando altrove e decidi di tornare prima possibile di nuovo sulle sensazioni nel corpo momento per momento.

Concediti di restare con te stesso in questa modalità di osservazione non giudicante in cui non c’è nulla che devi fare, nulla che devi raggiungere, ma semplicemente essere con te stesso, accogliendo qualsiasi esperienza compare dentro e fuori di te, momento per momento.

Copyright ©F. Didonna (2010) – Riproduzione vietata

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