Classe Meditazione

In ambito Clinico

La Mindfulness infigge le radici nella psicologia buddhista - nel suo prezioso territorio spirituale - ma nel tempo ha proteso le sue fronde rigogliose verso l’Occidente, tanto da conferire, negli ultimi vent’anni, nuova linfa anche agli approcci psicoterapeutici, in primis quello cognitivo-comportamentale, entro cui si è poi consolidata come modello di trattamento evidence-based largamente validato dalla ricerca.

È pertanto da lontano - dall’antica lingua Pali - che giunge a noi il termine SATI (il cui significato articolato rimanda ai concetti di consapevolezza, attenzione e ricordo - Germer, Siegel e Fulton, 2005), tradotto poi in occidente con la parola anglosassone Mindfulness (ovvero consapevolezza).
Jon Kabat-Zinn, pioniere dell’applicazione terapeutica della mindfulness, nel 2003 la definì:
“la consapevolezza che emerge prestando intenzionalmente attenzione,  nel momento presente e in modo non giudicante,  al dispiegarsi dell’esperienza, momento per momento

Un modo, dunque, di assaggiare l’esperienza in tutti i suoi sapori, non sempre gradevoli, proprio come fanno - in maniera del tutto naturale - i bambini (e i principianti), stando semplicemente assieme a tutto ciò che la vita - e la mente - ci presentano generosamente di volta in volta.

Hai mai assaggiato un cioccolatino?

Descrivere la Mindfulness a chi non la conosca è un po' come tentare di spiegare il sapore di un cioccolatino (o d’un’uvetta passa, volendo essere più pertinenti) a chi non ne abbia mai gustato uno: assaggiarlo è di gran lunga il modo migliore (e certo il più gustoso) per farsene un’idea e assaporarne gli effetti in maniera diretta.
Consapevoli di questi limiti esegetici, possiamo provare a definirla come un atteggiamento immediato e diretto nei confronti dell’esperienza (non solo quella che ci piove dall’esterno, ma anche quella che sorge dal nostro interno), grazie al quale prendiamo gentilmente per mano la nostra attenzione ogni volta che si dis-trae e la riconduciamo intenzionalmente al presente, sospendendo il giudizio, con l’amorevolezza che riserveremmo a un cucciolo svagato che si perda nei suoi trastulli. 
Siamo in uno stato di mindfulness quando riconosciamo la tendenza della mente a vagare (nel passato, nel futuro o in qualunque altrove) e la riaccompagniamo nel qui e ora, prendendo piena consapevolezza della “realtà per come essa è”. 
Semplicemente, nel momento in cui ci limitiamo ad osservare con consapevolezza ciò che accade, dentro e intorno a noi, cominciamo a disidentificarci dalle ansie, dai pensieri e dalle preoccupazioni inutili quanto dannose, ovvero da quello stato abituale della mente che gli anglosassoni chiamano mindlessness e che corrisponde alla diffusa assenza di presenza, spesso responsabile di reazioni disfunzionali - le cui conseguenze perlopiù finiscono con l’intensificare lo stato di sofferenza di partenza.
Dunque, allenarci a stare con ciò che c’è, rappresenta la premessa di un cambiamento profondo: ci aiuta a trasformare una reazione automatica in una risposta consapevole davanti alle difficoltà che inevitabilmente la vita riserva ad ognuno di noi, riducendo la sofferenza e stabilizzando il benessere.

Come un addestramento regolare modella la muscolatura, allo stesso modo una pratica quotidiana, intenzionale e disciplinata, esercita e consolida questo atteggiamento mentale.

E se non bastasse il cioccolatino, chiediamo alla scienza  

Se assaggiare il cioccolatino non bastasse a convincerci dell’efficacia della Mindfulness - e noi occidentali abbiamo sempre bisogno di validazioni empiriche - ci sostengono i risultati di numerose ricerche scientifiche che, negli ultimi trent’anni, ne hanno misurato gli effetti a più livelli e con strumentazioni sempre più sofisticate: 

    1. A livello fisiologico 

Con un addestramento costante alla Mindfulness sono stati riscontrati cambiamenti significativi rispetto a diversi parametri corporei: un rilassamento profondo in piena coscienza (che non ottunde l’attenzione, ma la potenzia); un maggior controllo dei circuiti neuroendocrini (in particolar modo quello dello stress); una miglior comunicazione tra emisferi e, di conseguenza, una maggiore capacità di adattamento ai cambiamenti della vita.

    2. A livello psicologico e psicoterapeutico

E’ stato dimostrato come la mindfulness promuove un atteggiamento non giudicante verso sé e gli altri (tutti riconosciamo quanto l’autocritica sappia essere insalubre); favorisce l’adattamento a situazioni instabili e stressanti; stimola il contatto con sé e la propria coscienza; previene i comportamenti impulsivi e compulsivi, nonché  il rimuginio patologico che predispone a episodi depressivi; sviluppa nel paziente e nel terapeuta qualità essenziali alla relazione e al benessere psichico (responsabilità personale, compassione, empatia e accettazione).

    3. A livello neuropsicologico 

Grazie alle innovative tecniche del neuroimaging (PET, Risonanza Magnetica Nucleare), sono stati fotografati gli effetti della pratica di mindfulness sulla neuro-plasticità (la capacità della mente di cambiare il cervello).
Sappiamo che “i neuroni che si attivano insieme, si legano tra loro” (Hebb, 1949, in Siegel, 2007) e che la meditazione attiva specifiche aree del cervello. 
Sara Lazar e altri (2005) hanno dimostrato che, dopo anni di pratica meditativa, si ispessiscono le aree del cervello associate all’introspezione e all’attenzione. 
Davidson e altri (2005) hanno riscontrato che, dopo 8 settimane di training di mindfulness, aumenta l’attività nella corteccia prefrontale sinistra, associata alle sensazioni di benessere (e, per essere attuali, l’aumento dell’attività metabolica in questa parte del cervello risulta anche correlato alla forza della risposta immunitaria al vaccino contro l’influenza). 
Modificazioni ancor più significative, a livello cerebrale, sono state misurate nei monaci tibetani (Lutz, Grelschar, Rawlings, Richard e Davidson, 2004), ma noi non ambiamo a tanto.
In definitiva, le evidenze empiriche degli studi scientifici stanno validando ciò che i meditatori avevano ipotizzato da tempo, e cioè che allenare la mente modifica il cervello (Begley, 2007).

Poteva, la psicoterapia, lasciarsi sfuggire  questa grande opportunità di aiuto?

A partire dagli anni ’80, numerose ricerche scientifiche hanno focalizzato l’attenzione sullo studio dell’applicazione della Mindfulness in ambito clinico e della sua efficacia terapeutica, ratificandone la validità trattamentale nei confronti di diverse patologie psichiatriche (depressione, disturbi d’ansia, disturbi alimentari, abuso di sostanze, disturbo borderline, etc.) e di numerosi disturbi di tipo medico (oncologia, psoriasi, dolore cronico).

Di fatto, ampi studi di validazione empirica hanno dimostrato che la pratica quotidiana della Mindfulness è in grado di modificare il rapporto con - e la risposta a - le sfide quotidiane ma anche d’intervenire in modo terapeutico su diversi problemi psicologici: tendenze suicidarie (Linehan, 1993), depressione cronica (Segal, Williams e Teasdale, 2002), disturbo ossessivo-compulsivo (Didonna, 2009) e deliri psicotici (Bach e Hayes, 2002).

Conseguentemente, la psicoterapia cognitivo-comportamentale di terza ondata ha integrato con successo questo addestramento all’interno di protocolli e modelli terapeutici validati: 

Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT),  Dialectical Behaviour Therapy (DBT),  Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Compassionate Mind Therapy,  che, pur configurandosi per lo più come interventi con un formato strutturato e di gruppo, hanno trovato attuazione anche all’interno di setting psicoterapeutici individuali, non solo per gli effetti terapeutici di tali pratiche durante le sedute, ma anche per potenziare e rafforzare la stessa relazione terapeutica.

Dall’uvetta al respiro, passando attraverso il corpo

Gli esercizi (pratiche meditative) principali della Mindfulness si avvalgono del respiro e della postura come ancore a portata di mano, supporti che aiutano a centrarsi su sé e sul qui e ora, a gestire lo stress e a coltivare attenzione e concentrazione rispetto ai compiti su cui è diretto l’impegno.
In breve, si distinguono due tipi di pratiche:

  • esercizi formali, che richiedono una particolare postura, un ambiente adatto e silenzioso ed un tempo dedicato (dai 15 ai 45 minuti) e prevedono la focalizzazione dell’attenzione sul respiro o sul corpo e l’osservazione non reattiva e non giudicante degli stati interni (pensieri, emozioni e sensazioni fisiche). 

Esempi di pratiche di questo tipo sono il body scan (esplorazione corporea), la consapevolezza del respiro, la meditazione seduta e la camminata consapevole.

  • esercizi informali, che consistono nel portare intenzionalmente maggior consapevolezza nelle diverse attività quotidiane, ad esempio mentre mangiamo (la famosa uvetta passa o, per i più golosi, il cioccolatino), quando ci laviamo, camminando o durante una prestazione lavorativa, a volte anche semplicemente fermandosi e respirando.

Protocolli

Pratiche