Pratiche

Di seguito un paio di pratiche che puoi utilizzare per la tua pratica meditativa.

Consapevolezza del respiro

Sistemati, ora, in una posizione seduta che sia per te confortevole.

Puoi scegliere di stare seduto su una sedia, cercando, in tal caso, di mantenere la schiena non appoggiata allo schienale della sedia, ma mantenendo la schiena perfettamente diritta, non rigida e avendo cura di tenere i piedi paralleli con le piante dei piedi perfettamente aderenti al suolo e le mani comodamente appoggiati al suolo e alle gambe, oppure puoi scegliere di sederti su una superficie solida, sul pavimento, avendo cura di mettere dei cuscini spessi sotto il bacino in modo da sollevarti almeno 8-10 cm. dal pavimento, oppure puoi scegliere di usare una panchetta da meditazione ed in ogni caso cerca di tenere la schiena dritta, ma non rigida, le spalle rilassate ed anche il torace rilassato, la testa allineata con la schiena, le mani possono stare comodamente appoggiate sulle ginocchia oppure facendo in modo che il palmo della mano sinistra accolga dolcemente il dorso della mano destra e tenendo le punte dei pollici a contatto fra loro.
Assumi una posizione che ti permetta di sentirti presente e ben a contatto e radicato con tutto ciò che ti sostiene, una postura che ti dia un senso di calma, di tranquillità, una sensazione di essere presente a te stesso e che ti trasmetta un senso di profonda dignità. Una postura stabile, ferma, imperturbabile che solo tu puoi decidere di modificare.

Osserva, allora, per un po’ le sensazioni di contatto presenti in tutte quelle parti del corpo che aderiscono con ciò che ti sostiene, senti come la forza di gravità ti tiene ancorato al suolo, momento per momento.

Durante questo esercizio, come in qualsiasi esperienza di mindfulness e meditazione, non c’è alcuno stato che vogliamo raggiungere, alcun obbiettivo da perseguire, ma semplicemente concederci di accogliere qualsiasi esperienza si presenti alla nostra consapevolezza, momento per momento, con un senso di accettazione, di compassione e di gentile curiosità, e dopo che abbiamo preso consapevolezza della nostra postura e ci siamo ben sistemati, decidiamo di portare la nostra attenzione verso il respiro, in modo che il respiro diventi ora il nostro centro, il nostro riferimento principale, la nostra ancora, non dobbiamo respirare in modo particolare, lasciamo semplicemente che il respiro respiri da sé, come d’altra parte fa sempre, da sempre, dal nostro primo giorno di vita, semplicemente limitiamoci ad ascoltare il nostro respiro, non importa se lento o se veloce, comunque il respiro continua a respirare.

In qualsiasi momento potranno comparire dei pensieri che tenderanno ad allontanarci dalla nostra consapevolezza del respiro e del nostro corpo, in questo momento. Quando questo accade semplicemente notiamo che sta accadendo, notiamo che stanno passando dei pensieri, osserviamoli passare, accogliamoli, ma ogni cerchiamo di riportare, il prima possibile la nostra attenzione al nostro corpo e al nostro respiro. Non importa quante volte la nostra mente vagherà altrove, ogni volta ritorniamo nel qui ed ora con il nostro respiro e può essere utile, per portare maggiore consapevolezza al nostro respiro, notare attentamente le sensazioni che il respiro crea a livello dell’addome, notando come cambiano continuamente, a seconda che inspiriamo o espiriamo.

Durante l’inspirazione il nostro addome si espande delicatamente e durante l’espirazione si sgonfia e si distende delicatamente. Possiamo anche notare le brevi pause presenti tra un’inspirazione e la successiva espirazione e tra ogni espirazione e la successiva inspirazione. Ascoltiamo profondamente questo flusso di vita continuo, interminabile, inarrestabile.

Il respiro può veramente diventare la nostra ancora, perché il respiro è ciò che di più reale e concreto e presente abbiamo, momento per momento ed è sempre presente, sempre disponibile, non dobbiamo cercarlo, non dobbiamo chiederlo a nessuno, semplicemente accorgerci di lui e starci insieme, in modo accogliente, gentile, diventando testimoni del nostro respiro.

Puoi anche immaginare di vedere o di percepire realmente l’aria che è carica di ossigeno entra attraverso le narici e scende in basso fino alla parte bassa dell’addome, per poi fare tutto il percorsi inverso dall’addome per poi fare tutto il percorso inverso dall’addome verso le narici durante l’espirazione, l’aria entra e l’aria esce continuamente, accogliendo qualsiasi esperienza si presenti durante questa nostra osservazione.

Potresti anche scegliere, se ti è più agevole, di osservare il respiro a livello del torace, notando come il torace si espande delicatamente mentre inspiriamo e poi si racchiude delicatamente mentre espiriamo, oppure puoi scegliere le narici come centro di osservazione del tuo respiro, notando attentamente le sensazioni che crea l’aria carica di ossigeno mentre entra attraverso le narici ed esce liberata dall’ossigeno dalle stesse aperture.

Ed ora prova a espandere la tua consapevolezza in modo da includere un senso del tuo corpo preso globalmente, dalla pianta dei piedi fino alla sommità del capo, prendi consapevolezza di questa sensazione di unità totale, notando come il tuo respiro, ora, si espande ovunque nel tuo corpo, sentendo come ogni parte del tuo corpo, ad ogni inspirazione, si carica di energia e di vita, sentendo, ora come tutto il tuo corpo sta respirando.

Meditazione del mare

Questa meditazione ci permette di coltivare la pratica di consapevolezza attraverso un’esperienza immaginativa, quindi sintonizzandoci con qualcosa di non direttamente presente, ma che ci permette allo stesso modo di entrare in un totale contatto con noi stessi e con i nostri sensi nel presente, e di comprendere inoltre in modo profondo i principi e l’essenza della pratica meditativa. L’elemento con cui entreremo in contatto è il mare, che in sé incorpora e simboleggia varie qualità e caratteristiche proprie della mindfulness e dell’esperienza meditativa.

Diversamente dai classici esercizi meditativi, in cui ci si focalizza sul qui e ora, la meditazione del mare ci mette in contatto con qualcosa che non è realmente presente, ma che ci porta a sviluppare e a incorporare dentro di noi quelle caratteristiche del mare, proprie di ogni elemento acquatico, che cerchiamo di coltivare attraverso la pratica di mindfulness: la stabilità, l’imperturbabilità, la ricettività, la calma, la capacità di accogliere e accettare qualsiasi evento compare nella nostra esperienza senza farci cambiare da essi.

Durante questa pratica meditativa cercheremo di incorporare tutte queste qualità e di farle nostre, permettendoci di scoprire e riconoscere la nostra intrinseca stabilità e sviluppando un senso di equilibrio interiore. Questa meditazione ci offre una potente immagine di forza e profondità e la capacità di fronteggiare in pace e tranquillità le difficoltà e i problemi della vita, trovando dentro noi stessi la capacità di diventare nel tempo come le acque immodificabili del mare. Questa massa d’acqua infinita che accoglie sopra di sé tutte le intemperie di questo pianeta, ma restando sempre imperturbabile rispetto ad esse e ritornando alla fine sempre sé stesso.

Mettiti ora in una posizione comoda, in questo esercizio la postura ideale è quella da distesi, ma puoi anche decidere di stare nella posizione seduta o in piedi. Quando ti sei sistemato comodamente nella tua postura, avendo cura di non tenere alcuna parte del corpo in tensione, sintonizzati con il tuo respiro, semplicemente notando le sensazioni che si creano a livello dell’addome quando inspiri e quando espiri.

E mentre ascolti profondamente il tuo respiro Immagina di trovarti ora su una bellissima spiaggia, la più bella e tranquilla spiaggia che puoi immaginare. Puoi pensare a una spiaggia che hai realmente visitato nella tua vita oppure una spiaggia vista in qualche foto o documentario. L’atmosfera è calma, l’aria è calda, ma non umida, e la temperatura dell’aria è gradevole. Il cielo è di un blu intenso e limpido. Una brezza lieve accarezza la tua pelle morbidamente. Immagina di essere a piedi nudi e di camminare lentamente sul bagnasciuga osservando ogni tanto le impronte lasciate dai tuoi piedi ad ogni passo, il segno del tuo passaggio… Ti senti ad ogni passo profondamente radicato con il suolo che ti sostiene e senti la sabbia fredda, bagnata e compatta. Ad un certo punto un’ onda arriva fino ai tuoi piedi e senti l’acqua che li avvolge piacevolmente per qualche istante e poi si ritira, lasciandoti un’intensa sensazione di freschezza. E inizi a contemplare il mare fino all’orizzonte. Una distesa infinita, che come un immenso specchio argentato riflette i raggi del sole, una massa di pura luce bianca.

Osserva e ascolta ora le onde del mare, questo ritmico e inarrestabile andamento della risacca… ogni tanto il rumore dei flutti si fonde con il verso dei gabbiani che si innalzano nel cielo azzurro per poi tuffarsi nel mare in cerca di nutrimento. Il tuo respiro è come l’onda del mare, sale durante l’inspirazione, raggiunge il suo apice e poi precipita come l’onda dissolvendosi durante l’espirazione.

Puoi anche immaginare ora di cavalcare l’onda con il tuo respiro, inspirando sali con l’onda, espirando scendi, inspirando sali, espirando scendi… Il nostro respiro è proprio come le onde dell’oceano, a volte alte e agitate, altre volte calme e placide, ma in qualsiasi condizione, sia il respiro che l’onda non cessano mai di esistere e di riformarsi in continuazione.

Come la superficie dell’oceano s’increspa quando soffia il vento, così anche la nostra mente tende ad agitarsi e a divenire reattiva in presenza di turbolenze esterne. Ma se proviamo a scendere quattro o cinque metri sotto la superficie del mare troviamo solo un lievissimo movimento: a quella profondità l’acqua è calma anche quando la superficie è tempestosa. Lo stesso accade quando ‘scendiamo’ nella pancia, a livello dell’addome e lì dirigiamo la nostra attenzione: ci sintonizziamo su una regione del corpo che è sottostante all’agitazione della mente pensante ed è intrinsecamente più calma.

E quando la nostra attenzione si è stabilizzata sul respiro, da lì possiamo osservare tutto ciò che accade intorno ad esso: pensieri, immagini, ricordi, stati d’animo, sensazioni fisiche, odori, suoni, diventiamo semplici osservatori e testimoni di tutto questo, senza farci turbare in nessun modo da ciò che osserviamo, sospendendo qualsiasi giudizio o ragionamento rispetto all’oggetto della nostra osservazione, esattamente come il mare che è “consapevole” di ciò che accade in superficie, ma nella profondità dei suoi abissi rimane sempre immutato e imperturbabile.

Il mare è come la nostra vita, turbolento e agitato a volte, violentemente tempestoso in rari momenti, ma anche placido e sereno. Il mare è capace di accettare ogni condizione che si presenti senza rifiutarla o combatterla o evitarla, ma semplicemente accogliendola dentro di sé consapevole che ogni condizione esterna non può modificare in nessun modo la sua struttura intrinseca, il mondo che c’è sotto la superficie, che continua a vivere placido e inattaccabile nella sua totalità.

Allo stesso modo noi possiamo coltivare un profondo e liberatorio senso di accettazione semplicemente accogliendo nella nostra esperienza di vita ogni evento piacevole o spiacevole che accade dentro e fuori di noi, “lasciandolo essere”, e dirigendo i nostri sforzi e le nostre energie verso ciò che possiamo cambiare nella nostra vita. Le onde come il nostro respiro, inarrestabili e imperturbabili, segnalano la continuità della vita, la nostra come quella del mare. Imparando a stare con il respiro riusciremo a dare alla nostra vita stabilità ed equilibrio come quelli che da milioni di anni appartengono a tutti i mari e oceani.